멜라토닌! 숙면을 위한 모든것 : 음식, 영양제, 처방, 구입처, 부작용까지

밤에 잠을 잘 못주무시나요? 잠이 오지 않을때 누워서 숫자를 세어보기도 하고, 유튜브에서 잠 잘드는법, 잠 잘오는법 등을 찾아 보신적 있으신가요? 잠 드는게 왜 이렇게 어려울까요? 숙면과 멜라토닌은 밀접한 관계가 있습니다. 숙면의 열쇠, 멜라토닌에 대해 속속들이 파헤쳐 보려합니다. 멜라토닌이 무엇인지부터 많은 음식, 영양제, 처방, 구입처, 부작용까지! 5분만 끝까지 집중하셔서 이 글을 다 읽고 나시면 내일부터는 꿀잠 가능합니다!  

 

 

 

 

 

 

멜라토닌이란?

 

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬으로, 수면-각성 주기를 조절하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 어두워지면 멜라토닌 분비가 증가하여 졸음을 유발하고, 밝아지면 분비가 감소하여 잠에서 깨어나게 합니다. 멜라토닌은 단순히 수면을 유도하는 것 외에도 다양한 생리적 기능을 수행합니다.

 

생체 리듬 조절: 멜라토닌은 일주기 리듬을 조절하여 수면 패턴을 안정화하고, 시차 적응을 돕습니다.

 

항산화 작용: 강력한 항산화제로서 세포 손상을 예방하고 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다.

 

면역 기능 강화: 면역 체계를 조절하여 면역력을 높이고 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

 

혈압 조절: 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

기분 개선: 세로토닌과 함께 작용하여 기분을 안정시키고 스트레스를 완화하는 데 도움을 줍니다.

 

멜라토닌 분비는 나이, 생활 습관, 빛 노출 등 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 나이가 들수록 멜라토닌 분비량이 감소하여 수면에 문제가 발생하기 쉬우며, 불규칙한 생활 습관, 과도한 스트레스, 스마트폰이나 TV 등 전자기기 사용으로 인한 빛 노출 등도 멜라토닌 분비를 방해할 수 있습니다.

 

 

멜라토닌 많은 음식

멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되지만, 음식을 통해서 멜라토닌 수치를 높일수 있습니다.

 

체리 (특히 타트체리): 멜라토닌 함량이 가장 높은 과일 중 하나로, 주스나 생과로 섭취하면 수면 개선에 효과적입니다.

 

견과류 (아몬드, 호두, 피스타치오): 멜라토닌과 함께 마그네슘, 아연 등 수면에 도움이 되는 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

따뜻한 우유: 트립토판이라는 아미노산을 함유하고 있어 멜라토닌 생성을 촉진하고, 따뜻하게 데워 마시면 심신 안정 효과까지 얻을 수 있습니다.

 

키위: 멜라토닌, 세로토닌, 항산화 성분이 풍부하여 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

 

귀리: 멜라토닌, 식이섬유, 비타민 B군이 풍부하여 수면 유도 및 안정에 효과적입니다.

바나나: 마그네슘과 칼륨이 풍부해서 근육 이완에 도움을 주며, 트립토판을 함유하고 있어 멜라토닌 생성을 돕습니다.

 

토마토: 멜라토닌 뿐만 아니라 비타민 C, 라이코펜 등 다양한 항산화 성분이 풍부합니다.

 

이 외에도 쌀, 보리, 달걀, 생선 등 다양한 식품에 멜라토닌이 함유되어 있습니다.

 

멜라토닌 영양제

멜라토닌 영양제는 불면증, 시차 적응 등 수면 문제를 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 하지만 개인차가 분명 존재하기 때문에 전문가와 상담후에 복용하는것이 좋습니다. 멜라토닌 영양제를 선택할 때는 아래와 같은 점을 생각해봐야 합니다.

 

함량: 일반적인 수면 개선 목적으로는 1~3mg 정도가 적절하며, 개인의 상태에 따라 의사 또는 약사와 상담하여 적절한 함량을 결정해야 합니다.

 

형태: 알약, 캡슐, 액상, 구미 등 다양한 형태가 있으므로, 자신에게 맞는 형태를 선택하면 됩니다.

 

성분: 멜라토닌 외에 다른 성분이 함유된 제품도 있으므로, 성분표를 꼼꼼히 확인해야 합니다. 특히, 다른 약물을 복용 중이거나 특정 질환이 있는 경우에는 의사 또는 약사와 상담 후 복용해야 합니다.

 

안전성: 식약처 인증 등 안전성이 검증된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. GMP 인증 마크가 있는 제품은 품질 관리가 우수함을 의미합니다.

 

멜라토닌 처방

멜라토닌은 일반의약품으로 분류되어 의사의 처방 없이도 구입할 수 있지만, 아래와 같은 경우에는 의사의 처방이 필요할 수 있습니다.

 

만성 불면증: 장기간 지속되는 심각한 불면증의 경우, 의사의 진료를 통해 원인을 파악하고 적절한 치료 계획을 세워야 합니다.

 

수면 장애: 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군 등 다른 수면 장애가 동반된 경우, 의사의 진료를 통해 정확한 진단과 치료를 받아야 합니다.

 

특정 질환으로 인한 수면 문제: 우울증, 불안 장애, 치매 등 특정 질환으로 인해 수면 문제가 발생하는 경우, 해당 질환에 대한 치료와 함께 멜라토닌 처방이 필요할 수 있습니다.

 

다른 약물과의 상호작용: 다른 약물을 복용 중인 경우, 멜라토닌과의 상호작용을 고려하여 의사의 처방을 받아야 합니다.

 

의사는 환자의 상태를 종합적으로 판단하여 적절한 멜라토닌 용량과 복용법을 처방하고, 필요한 경우 다른 치료법과 병행하여 수면 문제를 해결할 수 있도록 도와줍니다.

 

멜라토닌 구입처

멜라토닌 영양제는 약국, 대형마트, 온라인 쇼핑몰 등 다양한 곳에서 구입할 수 있습니다. 온라인에서 구매할 경우에는 아래와 같은 점을 주의해야 합니다.

 

식약처 인증 확인: 건강기능식품 마크가 있는지 확인하고, 해외 직구 제품은 정식 수입 통관 절차를 거쳤는지 확인해야 합니다.

 

성분 및 함량 확인: 제품의 성분과 함량을 꼼꼼히 확인하고, 자신의 상태에 맞는 제품을 선택해야 합니다.

 

후기 및 평점 확인: 다른 구매자들의 후기와 평점을 참고하여 제품의 효과와 안전성을 확인하는 것이 좋습니다.

 

정품 판매처 확인: 공식 판매처나 신뢰할 수 있는 온라인 쇼핑몰에서 구매하여 가품이나 불량품을 피해야 합니다.

 

의사의 처방이 필요한 멜라토닌 제품은 병원이나 처방을 받을 수 있는 약국에서 구입해야 합니다.

 

 

멜라토닌 부작용

멜라토닌은 비교적 안전한 성분이지만, 과다 복용하거나 장기간 복용할 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

일반적인 부작용: 두통, 어지럼증, 졸음, 피로감, 메스꺼움, 복통, 설사, 식은땀, 가려움증 등

 

심각한 부작용: 악몽, 불안, 초조, 우울증, 혈압 변화, 심박수 증가, 호르몬 불균형, 발작 등 (드물게 발생)

 

다른 약물과의 상호작용: 항우울제, 항응고제, 면역억제제 등 다른 약물을 복용 중인 경우, 멜라토닌과의 상호작용으로 인해 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

멜라토닌 복용 후 부작용이 나타나면 즉시 복용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다. 특히 임산부, 수유부, 특정 질환을 앓고 있는 사람은 멜라토닌 복용 전 반드시 의사와 상담해야 합니다.

 

결론

멜라토닌은 숙면에 도움을 주고 불면증을 완하하는 등에 유용한 호르몬입니다.하지만 멜라토닌 영양제는 만병통치약이 아니며, 개인의 상태에 따라 효과가 다르게 나타날 수 있습니다따라서 멜라토닌 영양제를 복용하기 전에 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 용량과 복용법을 결정하는것이 중요하겠습니다.건강한 수면 습관과 함께 멜라토닌을 현명하게 활용하여 밤에는 숙면을! 낮에는 활기찬 하루를! 보내시기를 바랍니다

 

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